ورزش سنگین؛ یک فعالیت مرگبار یا واقعا مفید؟ - وبلاگ همه خوبا

به گزارش وبلاگ همه خوبا، همه جا درباره ورزش کردن و فواید انجام تحرک های بدنی و هوازی صحبت می نمایند و بسیاری از نویسندگان به واسطه نگارش و ترجمه متون مختلف، مخاطب را به انجام چنین فعالیت هایی تشویق می نمایند. با این حال آیا تا به حال، به صورت گسترده در این رابطه هم شرح داده شده که ورزش می تواند نقش زیان آوری داشته باشد؟ به زبان ساده تر، مسئله اینجاست آیا تفاوتی بین فردی که نیم ساعت در روز به صورت عادی ورزش می نماید و انسانی که چهار ساعت در روز فعالیت ورزشی شدیدی دارد رویت می گردد؟ علم پزشکی درباره بیش از مقدار ورزش کردن یا ورزش های سنگین چه می گوید؟

اولین چیزی که دانشجویان علوم پزشکی و پیراپزشکی در رابطه با فیزیولوژی بدن انسان در دانشگاه مطالعه می نمایند، پدیده ای به نام هومئوستاز است. به این معنا که باید تعادل و توازنی بین اجزای بدن موجودات زنده حکم فرما باشد. برای مثال، اگر میزان قند خون (گلوکز) به طور طبیعی باید در دامنه مطلوب قرار داشته باشد، تغییرات فاحشی موجب بر هم خوردن هوموئستاز می شود. اگر گلوکز پایین تر از حد معمول باشد، عارضه هیپوگلایسمی و به تبع مسائل خاصی رخ می دهد. افزایش بیش از میزان گلوکز هم اگر به صورت مستمر و مداوم باشد، بیماری دیابت نوع 2 امکان دارد بروز پیدا کند. بنابراین، هوموئستاز اساس و مقوله کلیدی برای بقای موجودات پیشرفته مثل انسان ها به شمار می رود.

در متون مختلف به وضوح نوشته شده که تمرین های ورزشی و هوازی برای سلامتی عروقی و قلبی به شدت مفید است. ضمن این که ورزش می تواند به فرد یاری کند تا وزن متناسبی با شاخص توده بدنی اش داشته باشد. بعلاوه روان شناسان هم بارها در مقالات به این نکته اشاره نموده اند که ورزش های متنوعی در دسترس است که قدرت مبارزه با افسردگی را در افراد تقویت می نمایند. با این حال، این نکته را در کمتر رسانه و مقالاتی می توان مشاهده کرد که به مضرات ورزش اشاره نمایند. جرئت زیادی می خواهد که نویسنده چنین مقالاتی، خلاف جهت رودخانه شنا نموده و حرفی را بزند که برخلاف بسیاری از متون عامه است. باید درباره ورزش اعتراف کرد که واقعیت چیز دیگری است. فیزیولوژیِ بدن، توان تحملِ ورزش های بیش از میزان و نامنظم را تا حدی دارد ولی اگر این رویه از یک حد آستانه عبور کند، بدن باید با پیامدهای منفی ورزش روبه رو شود. بله! درست خواندید. ورزش کردن هم می تواند مضر باشد، اگر فرد تحت شرایط ویژه ای ورزش کند.

شاید فرد با انجام ورزش های سنگین، آناتومی بدن را تا حدودی تغییر داده و یک هیکل عضلانی و تنومند را پیدا کند، اما آیا فیزیولوژی بدن هم به راحتی با این تغییرِ قابل توجه کنار خواهد آمد؟ متاسفانه یا شاید هم خوشبختانه، فیزیولوژی بدن درگیر تغییراتی می شود که می تواند مثل یک راه بی برگشت برای افراد باشد. یعنی تغییراتی اعمال شود که بدن فرد ورزشکار دیگر مثل حالت قبلی نشود.

ضرر رساندن ورزش به انسان، به عوامل مختلف نظیر سن، شرایط سلامتی جسمانی و نوع فعالیت بستگی دارد. به طور معمول توصیه می شود که بزرگسالان در طول هفته پنج ساعت به ورزش بپردازند. حتی در متون مختلف، این رقم کمتر گزارش شده و تنها دو ساعت و نیم فعالیت ملایم در طول هفته برای بزرگسالان اکتفا می نماید. یک انسان می تواند بیشتر از این زمان هم به تنهایی یا در باشگاه تمرین کند، اما واقعیت اینجاست که در تحقیقات معتبر تعیین شده که فعالیت ورزشی بیش از این زمان، برای بدن سودمند نیست.

در بین افراد هر جامعه ای معمولا این طور باب شده که ورزش کردن حتما موجب کاهش وزن می شود اما واقعیت چیز دیگری است. اتفاقا ورزشِ بیش از میزان موجب افزایش وزن می شود. افرادی که چنین صحبت هایی را مطرح می نمایند به احتمال زیاد درباره پدیده خستگی آدرنال (Adrenal Fatigue) اطلاعی ندارند.

خستگی آدرنال چیست و در ورزش چه تاثیری دارد؟

بعضی از منابع چندان ارزش خاصی برای خستگی آدرنال قائل نیستند. این پدیده به مجموعه نشانه هایی نظیر دردهای عضلانی، کوفتگی بدن، بی حسی، اختلال های خواب و مسائل گوارشی اطلاق می شود. غدد آدرنال یا فوق کلیه، به اجزای کوچکی در بدن انسان گفته می شود که در بالای کلیه ها قرار می گیرد. این غدد، تحت شرایط تعیینی هورمون هایی را فراوری می نمایند که بدن برای بقا به آنها احتیاج مبرم دارد. در بعضی از موقعیت ها امکان دارد غدد فوق کلیه نارسا شوند؛ به این معنا که اندازه فراوری هورمون ها به میزان مورد احتیاج بدن نمی رسد. برای مثال اگر انسان به یک بیماری خاص دچار شود یا تحت یک جراحی سنگین قرار گیرد، نارسایی غدد فوق کلیه یا آدرنال احتمالا رخ خواهد داد. نشانه ها و علائم نارسایی یا خستگی آدرنال به شرح زیر است:

• خستگی
• دردهای عضلانی در کل بدن
• کاهش وزن چشمگیر و غیر قابل شرح
• افت فشار خون
• سبکی سر
• ریزش موهای بدن
• تغییر رنگ پوست (هایپر پیگمانتاسیون)

برای تشخیص این عارضه می توان از آزمایش های خونی و بعلاوه آزمایش های خاصی در حیطه هورمونی بهره برد تا سطوح ناکافی هورمون های آدرنال را فهمید. با این حال، بعضی از محققین این نوع تست ها را هم قبول ندارند؛ به این علت که فرد باید در موقعیت تعیین حضور داشته باشد تا کارکرد اصلی غدد آدرنال مورد آنالیز و تجزیه و تحلیل قرار گیرد. از دیدگاه این دسته از پژوهشگران، انجام تست های خونی در یک محیط آزمایشگاهی، حساسیت لازم را برای سنجش دقیق کارکرد غدد فوق کلیه ندارند. با این حال چنین عارضه ای احتمالا به واسطه بروز بیماری افسردگی هم رخ می دهد. بنابراین، خستگی آدرنال یک عارضه پیچیده و به اصطلاح کمپلکس است. حال در این میان، تاثیر خستگی آدرنال بر ورزش چیست؟

اگر بدن به شدت تحت فشار قرار گیرد، خستگی آدرنال عموما رخ می دهد. یعنی همان طور که قبلا گفته شد، فراوری هورمون ها و محصولات دیگر در حدی نیست که برای سوخت و ساز بدن کافی باشد. کورتیزول، اصلی ترین هورمونی در این زمینه است که باید مقصر این اتفاق دانست. اگر فرد بدنش را تحت تاثیر یک ورزش سنگین با شدت بسیار زیاد برای مدت طولانی قرار دهد، ترشح کورتیزول با مشکل روبه رو می شود. اختلال در سطح فراوری و ترشح این هورمون، به ایجاد خستگی می انجامد. به تبع تحرکات و فعالیت های شخص در این شرایط جسمانی، کمتر از حالت طبیعی شده تا فرد مجدد قوای خودش را به دست آورد. در این بازه بازیابیِ قدرت جسمانی، این احتمال وجود دارد که چربی دور شکم هم افزایش یابد.

به طور معمول عموم مردم باور دارند که باید ورزش کرد تا عضله سازی در بدن افزایش یافته و از طرفی دیگر، چربی بدن هم از بین رفته یا حداقل کمتر شود. با این حال، تعریف بهتر در این است که در حین ورزش، کل سیستم عصبی مرکزی بدن درگیر سلسله اتفاقاتی می شود که به وسیله سیستم پیچیده ای از هورمون ها تنظیم می شود. هر عملی که ترشح هورمون ها را مختل سازد، برای سیستم سلامتی بدن به احتمال زیاد مضر خواهد بود. به همین علت، مربی های ورزشی معمولا یکی از این دو رویکرد را برای افراد در نظر می گیرند. در سناریوی اول شخص باید چند تمرین هوازی را در بازه زمانی طولانی مدت با شدت کم انجام دهد. در سناریوی بعدی، فرد باید در مدت زمان کمتر، ورزش هایی با شدت زیاد را در طول هفته انجام دهد. تنها در این دو حالت است که ورزش برای تناسب قد و اندام سودمند واقع شده و از طرفی دیگر، شخص از اضافه وزن خلاص می شود.

ورزش سنگین مطلقا ممنوع؟

این باور بر اساس مطالعات مختلف به راحتی قابل قبول است که دوندگانی که به طور مستمر به دو و پیاده روی می پردازند، خطر مرگ کمتر آنها را تهدید می نماید اما جالب است بدانید که بعضی از ورزشکاران که خیلی سریع می دوند و در طول هفته بیش از سه مرتبه به این ورزش روی می آورند، بر اساس یک مطالعه علمی متعبر تعیین شده که کار اشتباهی انجام می دهند؛ چراکه خطر مرگ به واسطه ظهور ناهنجاری و بیماری های قلبی-عروقی در این دسته از افراد بیشتر گزارش شده است. بنابراین، می توان فعلا این گونه برداشت کرد که دویدن به مدت طولانی و صد البته بسیار شدید می تواند به جای سود رساندن به بدن، آسیب های جدی به نواحی مختلف وارد سازد.

بعضی از ورزشکاران و افراد به صورت مداوم کوشش می نمایند تا بدن شان را در برابر تمرین های طولانی مدت و استقامتی عادت دهند. این دسته از افراد شاید طول عمر زیادی هم داشته باشند، اما واقعیت امر این است که آنها از لحاظ قلبی-عروقی ممکن است دچار مسائلی داخلی شوند. ورزش های استقامتی اگر بر طبق اصول نباشد و فرد به بدن خود استراحت لازم را ندهد، مسائل عدیده ای از لحاظ قلبی ایجاد می شود. برای مثال می توان به ناهنجاری های قلبی نظیر آریتمی اشاره نمود؛ پدیده ای که موجب می شود تا ضربان قلب از حالت طبیعی خود خارج شود. بعلاوه ورزش های استقامتی و بی رویه می تواند روی میزان قطر عروق بدن هم تاثیرگذار باشد. فشار بیش از میزان به اندام ها موجب اتساع و گشادی عروق می شود و به تبع، فرد ممکن است با افت فشار خون روبه رو شود. در پی این اتفاق، قلب باید با قدرت بیشتری پمپاژ شود تا این افت فشار جبران شود. کوشش قلب موجب ضخیم شدن دیواره عروقی این اندام و بعلاوه جداره عروق های ریز و درشت می شود. اگر فرد، صرفا برای مدتی کوتاه تن به چنین اشتباهی بدهد، با اصلاح رویه ورزش یا حتی کنار گذاشتن فعالیت های سنگین و استقامتی می توان امید داشت که پیامدهای القا شده در بدن فرد، به شکل و شمایل گذشته برشود. با این حال، اگر فعالیت ها در حد چندین و چند سال به طور مستمر اجرا شده باشد، دیگر حتی در صورت کنار گذاشته شدن فعالیت های سنگین ورزشی، بدن فرد هیچ وقت مثل قبل نخواهد شد.

در مطالعه ای تعیین شده اگر زن ها حداقل یک مرتبه در طول هفته فعالیت جسمانی داشته باشند، نسبت به مردها شانس کمتری از لحاظ ابتلا به بیماری سکته قلبی دارند. با این حال اگر زن ها هر روز فعالیت جسمانی سنگین داشته باشند، خطر تجربه سکته قلبی در این دسته از افراد افزایش می یابد. بعلاوه بانوان، در معرض عارضه مهم دیگری به نام تریاد ورزشکاران زن هستند. زن ها پس از ورزش و فعالیت جسمانی مستمر می توانند با سه پدیده روبه رو شوند: از دست رفتن عادت ماهیانه، پوکی استخوان یا از بین رفتن مواد معدنی استخوانی و در نهایت اختلال های غذا. این اختلالات و عوارض معمولا به علت انجام ورزش های بی حد و میزان و بعلاوه محدود کردن رژیم غذایی از لحاظ میزان کالری رخ می دهد. این دلایل در مردان هم موجب می شود تا سطح هورمون مهمی به نام تستوسترون کاهش یابد. اختلالاتی هم از این بابت در هر دو جنس مرد و زن وجود دارد. برای مثال می توان به التهاب تاندون ها و خطر ترک خوردگی و حتی شکستگی استخوان ختم شود. این دسته از آسیب ها معمولا به علت تکرار یک سری فعالیت هایی که به اشتباه انجام می شود یا فشار بیش از حد به یک ناحیه در بدن رخ می دهند.

جالب است بدانید دستگاه ایمنی بدن هم می تواند درگیر سلسله اتفاقاتی به واسطه ورزش سنگین شود. اگر فرد به فرض درگیر سلسله فعالیت های جسمانی سنگین شود، سیستم ایمنی تا 72 ساعت تضعیف شده و به همین دلیل، ویروس ها و باکتری ها راحت تر می توانند به داخل بدن هجوم بیاورند. البته این سناریو زمانی محتمل است رخ دهد که ورزش های سنگین بی رویه انجام شود. در طی یک تحقیق پزشکی معتبر، ورزشکارانی که این رفتار را در پیش گرفته بودند، از عفونت های دستگاه ریوی بیشتری نسبت به سایرین رنج برده اند.

ورزش کردن یا نکردن؛ مسئله این نیست!

شاید پس از مطالعه خط به خط مقاله تا به این نقطه، سوالی پیش بیاید که با وجود آسیب به بدن، چرا عده ای هر روز با انگیزه و اشتیاق، برای تجربه ورزش های بسیار سنگین و طولانی مدت از خود علاقه نشان می دهند؟ ماجرا اینجاست ورزش های سنگین حتی روی مغز و رفتارهای انسان هم آثار مخربی دارد. یک مدل چرخه اعتیاد رفتاری در این دسته از افراد شکل می گیرد. بر اساس این چرخه ، فرد پس از یک دوره ورزش سنگین در بلندمدت، اگر تنها یک روز و یک فرصت را برای ورزش از دست دهد، او به شدت مضطرب شده و حتی بدن درد خاصی را هم امکان دارد تجربه کند. با وجود این که فرد با ورزش سنگین به بدن خود لطمه زده و شاید هم احساس درد خاصی را تجربه کند، او دلش نمی خواهد این فعالیت را هیچ رقمه رها کند. این رفتار، مصداق واقعی اعتیاد است و برای اصلاح چنین رفتاری، مداخلات دیگری باید صورت پذیرد.

با تمام این تفاسیر، این مطلب اصلا و ابدا به این منظور نوشته نشده تا ورزش را باید کنار گذاشت یا بی تحرکی و کم تحرکی را با استناد به این مطلب توجیه کرد. انجام مستمر ورزش های سبک و قابل قبول اتفاقا سبک زندگی سالم و بسیار خوبی است که باید تمام اعضای جامعه آن را در خود نهادینه نمایند. ورزش می تواند موجب تقویت قوای جسمانی، کاهش فشار خون، بهبود شرایط خواب و حافظه می شود. فعالیت جسمانی بعلاوه می تواند ریسک اضافه وزن، افسردگی و زوال عقلی را هم کاهش دهد. به تبع، ابتلای افراد ورزشکار به امراض مختلف هم به طرز قابل توجهی کم خواهد شد.

تنها ورزش های سنگین و بی رویه است که به بدن آسیب و لطمه جدی وارد می نمایند. متاسفانه این طور باب شده که اگر بتوان در یک بازه زمانی کوتاه، ورزش های سنگین انجام داد، فرد به وسیله سوزاندن چربیِ بیشتر، با کاهش وزن به مراتب بیشتری نسبت به ورزش عادی روبه رو خواهد شد. این گزاره از اساس اشتباه است؛ چراکه برای کم کردن وزن، تنها تا یک بازه زمانی خاصی می توان انتظار سوختن چربی را در یک مرتبه فعالیت توقع داشت. اگر آگاهی لازم نسبت به آثار منفی تمرین های ورزشی بسیار شدید در افراد جامعه ایجاد شود، قطع به یقین سبک ورزش و تحرک های هوازی به یک طریق بهتر انجام می شود تا به بدن فشار مهلکی وارد نشود.