رژیم سالم خود را به کار ببندید - وبلاگ همه خوبا

به گزارش وبلاگ همه خوبا، وقتی ناهار خود را به محل کار می آورید، حتماً می خواهید ناهاری مغذی و خوشمزه داشته باشید که در وسط روز انرژی شما را تقویت کند اما همیشه انتخاب غذاهایی که شما را سیر نگه دارد و بتوانید به راحتی آن را آماده کنید به همین سادگی نیست.

کارولین براون، محقق و متخصص تغذیه در نیویورک، می گوید: در این کار فروگذاری نکنید. یک وعده غذای خوب درست کنید و همراه با میان وعده در وسط روز با خود به محل کار بیاورید که بتواند تا شام شما را سیر نگه دارد.

دان جکسون بلاتنر، نویسندۀ کتاب رژیم منعطف گرایی، توصیه می کند که برای اینکه مطمئن شوید ناهار شما متعادل است در آن غلات کامل، پروتئین کم چرب مانند حبوبات، مرغ، میوه یا سبزیجات بگنجانید.

او می گوید: مثلاً کمی چربی سالم هم به آن بیفزایید تا مزۀ خوبی داشته باشد؛ چربی هایی مانند مغزها، آووکادو یا پنیر کم چرب.

اگر بی حوصلگی را کنار بگذارید و غذاهایی را انتخاب کنید که منتظر خوردن آنها هستید، بیشتر احتمال دارد برای ناهار درست کردن انگیزه داشته باشید. در اینجا چند راهکار ساده برای افزودن کمی تنوع به ناهار همیشگی شما عنوان می شود.

غذاهای محلی را تجربه کنید

جکسون بلاتنر توصیه می کند برای قانون شکنی و خلاص شدن از آوردن ساندویچ مرغ همیشگی به محل کار، به غذاهایی فکر کنید که در رستوران و آشپزخانه های محلی سفارش می دهید.

برای مثال، پیشنهاد می کند که وعدۀ غذایی را دنبال کنید که با ذائقۀ بسیاری از مردم همخوانی دارد:

سالاد یونانی پیتا: یک پیتای گندم کامل را که از شب قبل مانده یا کنسرو نخود، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای سبز، پنیر فتا و زیتون کلاماتا پر کنید. قبل از اینکه غذا را بخورید، نصف لیموترش را روی مرغ و سبزیجات بچکانید.

کاسۀ سالاد آسیایی: لوبیاسبز دانه شده (از قسمت غذاهای منجمد بردارید و طبق راهنمایی های روی بسته یخ زدایی کنید)، سبزیجات مخلوط، هویج خردشده، پیاز سبز و فلفل دلمه ای قرمز را با هم مخلوط کنید و برنج قهوه ای تفت داده شده را آسیاب کنید تا یک سالاد ترد داشته باشید. کرۀ بادام زمینی را در ظرفی جداگانه بیاورید و قبل از خوردن به سالاد اضافه کنید.

سالاد مرغ ایتالیایی بروشِتا: مرغ خردشده یا لوبیاسفید را با منداب، گوجه فرنگی، زیتون، کدوی خام و پیاز قرمز مخلوط کنید. سرکۀ بالزامیک را به عنوان چاشنی در یک ظرف پلاستیکی با خود ببرید و وقتی سالاد آمادۀ خوردن شد آن را روی تکه های باگت گندم کامل بگذارید.

کاسۀ بوریتوی مکزیکی: سینۀ مرغ تکه شده یا لوبیای سیاه را با پرنج قهوه ای پخته شده (که می توانید منجمد آن را خریداری و گرم کنید)، پیاز سرخ شده و فلفل دلمه ای سبز و قرمز و کاهو را با هم مخلوط کنید. یک بسته گواکامولِ 100 کالری را قبل از خوردن به مخلوط آماده شده اضافه کنید.

ناهار صبحانه بخورید

غذاهایی که در صبحانه مورد علاقۀ شماست را برای تغییر ذائقه به ناهار خود اضافه کنید:

• پنیر بز را روی یک مافین انگلیسی برشته و تهیه شده از گندم کامل بمالید و روی آن توت فرنگی یا کرۀ بادام و موز حلقه شده بچینید.
• یک بسته بلغور جوی ساده را در یک کاسه بریزید و آن را با آب یا شیر گرم مخلوط کنید. ترکیباتی مانند دارچین، آلبالوی خشک، کشمش، بادام یا گردو را به آن اضافه کنید.

سالاد را در ظرف های شیشه ای دربسته به همراه بیاورید.

اگر دوست دارید سالاد سالم بخورید اما از حمل کردن آن به محل کار خسته می شوید، از ظرف های شیشه ای که درب آنها بسته می شود (مثل بطری های شیشه ای حبوبات) استفاده کنید. محتوای سالاد در این ظرف های بسته که برای نگه داشتن در یخچال هم مناسب هستند تازه می ماند.

اول از همه، سس سالاد مورد علاقۀ خود را ته بطری بریزید.

سپس، چندین لایه از محتوا مانند گوجه فرنگی، فلفل، هویج، خیار، قارچ، ذرت، بروکلی، لوبیای سیاه، نخود، تخم مرغ آب پز یا ماکارونی ریز را اضافه کنید.

شما می توانید هر نوع سبزیجات پخته و دانه هایی که در دسترستان است را با خود به همراه بیاورید. در بالای همه، سبزیجاتی مانند اسفناچ یا کاهو را اضافه کنید.

حتماً لایه های سبزیجات را از سس ته ظرف جدا نگه دارید تا خشک بمانند.

وقتی آمادۀ خوردن شدید، بطری شیشه ای را تکان دهید تا همۀ سالاد و سس آن با هم مخلوط شود.

به ساندویچ خود ادویه بزنید

با افزودن چاشنی یا ادویه هایی مانند سس خردل یا اسفناچ و حموس کنگرفرنگی ساندویچ های معمولی خود را خوشمزه تر کنید.

به جای برش های معمولی و سرد، قزل آلای دودی یا برگر بوقلمون را امتحان کنید. به جای نان ساندویچ از تردیلای گندم کامل، نان پیتا یا رول های نان ایتالیایی سفید سیاباتا استفاده کنید.

سخت نگیرید

یادتان باشد که آوردن غذا به محل کار نباید فکر شما را مشغول کند. اگر نمی توانید بعضی روزها تند و سریع یک ناهار کامل برای خود سر هم کنید، هنوز هم می توانید ترکیبات غذایی سالمی از خانه با خود ببرید.

مثلاً کمی مرغ یا قزل آلا که از شب پیش به جای مانده همراهتان بیاورید و به سالاد پاستایی که از محل کار می خرید اضافه کنید.

برای ابجاد تنوع، جسکون بلاتنر توصیه می کند که هر هفته یک برنامۀ ناهار نو داشته باشید. ناهار خود را برای دو یا 3 روز هفته آماده کنید و باقی ماندۀ غذای شب گذشته را با خود همراه بیاورید. او می گوید: بدین روش، شما می توانید فرایند خرید و آماده کردن وعدۀ غذا را بازده بیشتری ببخشید.