تغذیه در فصل امتحانات - وبلاگ همه خوبا

به گزارش وبلاگ همه خوبا، هر سال با نزدیک شدن به زمان امتحانات سرانجام سال تحصیلی، فکر والدین و دانش آموزان از نگرانی های گوناگونی پر می گردد که توجه کافی به آنها و یافتن راه های صحیح برای رفع کردن شان، می تواند از تاثیرات سوء احتمالی تا حد زیادی جلوگیری کند.

تغذیه در فصل امتحانات

هر سال با نزدیک شدن به زمان امتحانات خاتمه سال تحصیلی، فکر والدین و دانش آموزان از نگرانی های گوناگونی پر می گردد که توجه کافی به آنها و یافتن راه های صحیح برای رفع کردن شان، می تواند از تاثیرات سوء احتمالی تا حد زیادی جلوگیری کند.

یکی از این نگرانی ها، تغذیه صحیح در دوران امتحانات است که می تواند به آرامش، تمرکز و یادگیری دانش آموز یاری شایانی بکند. کارشناسان علم تغذیه برای بهتر و با موفقیت گذراندن این مرحله، توصیه های کوچک و بزرگی دارند که عمل به آنها مطمئناً خالی از فایده نخواهد بود. دکتر امیر منصور علوی نایینی، کارشناس ارشد تغذیه و عضو هیأت علمی گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران درباره مدل تغذیه عموم افراد می گوید:به طور کلی انسان در مقاطع مختلف سنی باید از سه وعده و دو میان وعده روزانه برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد احتیاج خود استفاده کند. در واقع چهار گروه غذایی گوشت و حبوبات و تخم مرغ، سبزیجات و میوه ها، شیر و لبنیات و نان غلات، باید در برنامه تغذیه طوری گنجانده شوند که مجموعه آنها به تناسب در زمان های مختلف همیشه استفاده گردد.

دکتر محمد جواد حسین زاده، پزشک و متخصص تغذیه، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، هم این نکته را اضافه می نماید که:برای افزایش کارایی هر گروه سنی، در هر شرایطی احتیاج به تدابیر خاصی داریم. به اسم مثال شرایط تغذیه ایده آل، ورزشکاران را هم به مدال نزدیک تر می نماید. بنابراین تغذیه یک دانش آموز که در دوران رشد هم هست، اهمیت بسیاری دارد که تنها به دوران امتحانات محدود نمی گردد. پدر و مادرها باید بدانند که در مقطع زمانی امتحانات، افزایش یکباره کالری غذایی ضرورتی ندارد و به جای توجه به کمیت غذا، بهتر است به کیفیت آن توجه نمایند.

دکتر علوی نایینی به این نکته اشاره نموده و می افزاید:اگر می خواهیم فرزندمان خوب غذا بخورند، باید سعی کنیم اشتهای آنها باز گردد که البته کار سختی نیست. یاری کنیم که دانش آموز به موقع بخوابد و صبح زود از خواب بیدار گردد. در فاصله بین بیدار شدن از خواب و صرف صبحانه، بدن زمان کافی در اختیار دارد تا احتیاج به صبحانه را با تحریک معده رفع کند. علاوه بر این، مادران باید سعی نمایند ظاهر صبحانه، اشتهابرانگیز باشد. حتی بهتر است در این روزها در حد توان، صبحانه ای تهیه گردد که بیشتر مورد علاقه دانش آموز است. چند دقیقه نرمش ساده، استفاده از سبزیجات مانند خیار و گوجه فرنگی و از دیدگاه روان شناسی، جمع شدن همه افراد خانواده برای خوردن صبحانه، در تحریک اشتها موثر است.

در دوران امتحان به علت استرس، ترشح هورمون آدرنالین در بدن دانش آموزان افزایش می یابد. از آنجایی که این هورمون باعث افزایش سوخت پروتئین های بدن می گردد، احتیاج به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می یابد. دکتر علوی برای جبران این کمبود پروتئین توصیه می نماید اندازه استفاده از گروه غذایی گوشت و حبوبات را از سه واحد در روز به چهار واحد در روز افزایش دهیم تا این اندازه پروتئین جایگزین گردد.

دکتر حسین زاده هم استفاده از غذاهای نامناسب سنگین یا پرچرب را از مسائل تغذیه ای شایع می داند:خوردن این گونه غذاها که تحمل و هضم آنها برای بدن مشکل تر از بقیه است، کم خوابی و ناراحتی گوارشی در پی دارد که باعث تشدید استرس می گردد. باید از غذاهای سبک و متعادل که حاوی پروتئین، منابع کربوهیدارتی و نشاسته اند - مانند ماکارونی و پاستا - استفاده گردد. میوه های شیرین هم حاوی ماده ای به نام ترپتوفان هستند که ضد استرس و موجب آرامش است.

دکتر ربابه شیخ الاسلام، متخصص اپیدمیولوژی تغذیه و عضو هیات علمی وزارت بهداشت به این موضوع اشاره می نماید که استرس زیاد در دوران امتحانات روی افراد مختلف تاثیرات گوناگونی دارد؛ در عده ای باعث می گردد زیاد بخورند اما در برخی دیگر از بچه ها موجب بی اشتهایی می گردد و اصلا چیزی نمی خورند:اگر می خواهیم از تغذیه خوب، نتیجه دلخواه را بگیریم، باید در کاهش استرس و کسب آرامش، به بچه ها یاری کنیم. استرس، مسائل گوارشی، مانند یبوست را هم در پی دارد. بنابراین مصرف سبزی و میوه به هیچ وجه نباید فراموش گردد. چه در روزهای آمادگی برای امتحان و چه در صبح روز امتحان، خوردن صبحانه نباید فراموش گردد.

عموم کارشناسان عقیده دارند که نخوردن صبحانه کارایی مغز را کاهش می دهد. دکتر علوی نایینی در این باره می گوید: بیشتر امتحانات در ساعات اولیه صبح برگزار می شوند و فاصله زمان صرف شام تا زمان صرف صبحانه نسبت به فاصله متناوب سایر وعده های غذایی، بیشتر است. اگر این وعده غذایی حذف گردد، ممکن است قند خون شخص پایین آمده و وضع عمومی بدن نامساعد گردد.

دکتر حسین زاده عدم مصرف غذاهای مورد احتیاج و تنها توجه به سیری شکم در صبحانه (استفاده از آبمیوه های غیرطبعی و کیک ها و شیرینی های بسته بندی شده) را برای دانش آموزانی که در دوره رشد هستند، نه تنها بی فایده، بلکه مضر می داند.

دکتر علوی توصیه می نماید در این ایام برای ناهار، تعداد وعده های غذایی دریایی غیر کنسروی مانند ماهی و میگو را افزایش دهیم. این مواد به علت فسفر زیاد تاثیر مثبتی روی حافظه دارند. علاوه بر این که در دوران امتحانات به بهبود شرایط فکری دانش آموز توجه می کنیم، در خصوص سلامت جسم او هم نباید سهل انگاری گردد. اگر دانش آموز در یک کتابخانه، درس می خواند و برای صرف غذا در منزل نیست، باید برای تهیه غذا حتماً به بهداشتی بودن محل توجه کند.

نکته دیگر این است که غذا خوردن باید در آرامش باشد. دکتر علوی نایینی می گوید:برخی از دانش آموزان عادت دارند که حتی هنگام غذاخوردن هم درس بخوانند. این کار موجب می گردد که به اندازه و نحوه غذاخورن توجه ننمایند و کم یا زیاد غذا بخورند.

علوی نایینی برای اطمینان و استفاده مناسب تر از منابع غذایی در دوران امتحانات می گوید:مصرف شیر هم به علت داشتن پروتئین، با ارزش بیولوژیکی و کلسیم بالا، در تقویت حافظه تاثیر دارد. اگر دانش آموز غذایی را دوست دارد و البته آن غذا، خوب و مغذی است، همان غذا برای او آماده گردد تا با میل بیشتری مصرف گردد.

دکتر حسین زاده هم توجه والدین را به این نکته جلب می نماید که اگر بچه ها به ماده غذایی خاصی -مانند شیر- عادت ندارند یا نسبت به آن حساسیت دارند، بهتر است از روزهای قبل و در شرایط عادی، آن غذا را وارد برنامه غذایی کنیم تا دانش آموز به آن عادت کند و بتواند در دوران امتحانات هم به راحتی از آن استفاده کند: خصوصاً در خصوص دختران، مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات، که برترین آنها شیر است، توصیه می گردد. در دو دهه اول اندازه احتیاج به کلسیم افزایش می یابد زیرا اسکلت بدن ساخته می گردد. به جز این، تخم مرغ، منبع پروتئین بسیار خوبی به تعداد می آید که لسیتین موجود در آن برای هوشیاری و تمرکز بسیار مفید است. استفاده از خشکبار و میوه های خشک (بادام، گردو، کشمش، انجیر و ... به اسم مکمل های روزانه توصیه می گردد.

خالی از فایده نیست اگر میان وعده های تشکیل شده از میوه ها و سبزیجات، از سه سهم در روز به چهار سهم افزایش یابد. منظور از یک سهم میوه، یک سیب میانه یا یک قاچ هندوانه است. از میوه ها، خصوصا سیب و از سبزیجات، کاهو در افزایش تمرکز تاثیر مثبت دارند. ربابه شیخ الاسلام، مدیر موسسه تغذیه، سلامت و توسعه هم سالادها و سبزی ها را حاوی ریزمغذی هایی می خواند که هم به سلامت و شادابی پوست یاری می نمایند و هم باعث نشاط و سرزندگی شخص می شوند: بتاکاروتن موجود در سبزیجات زرد به قدرت بینایی دانش آموز یاری می نماید. نوشیدن آب کافی هم بسیار مهم است زیرا کاهش آب بدن می تواند باعث سردرد، خستگی و از بین رفتن تمرکز فکر گردد. در طول زمان درس خواندن و هم شب پیش از آزمون بهتر است نوشابه های گازدار و مایعاتی مانند چای و قهوه کمتر مصرف گردد.

منبع:نشریه کوچه ما، تعداده 14.

/ج