بدن شما چقدر به پروتئین احتیاج دارد؟ - وبلاگ همه خوبا

به گزارش وبلاگ همه خوبا، بین 10 تا 35 درصد از کل کالری شما باید از منابع پروتئین تامین گردد. این عدد بسته به ترکیب بدن، سلامت، سطح و نوع فعالیت و اهداف شما فرق دارد. خوردن پروتئین کافی روزانه برای تامین احتیاج های بدن لازم است. پروتئین به بدن شما یاری می نماید تا تعادل مایعات را حفظ کند، بافت ها را بسازد و ترمیم کند، مواد مغذی را حمل کند و سایر عملکرد های حیاتی را فراهم کند.

درک مقدار پروتئین مورد احتیاج شما به عوامل مختلفی بستگی دارد و در طول زمان و با عوامل خاص سبک زندگی تغییر می نماید. هر کس به مقدار متفاوتی احتیاج دارد، اما مشخص اینکه چه چیزی برای شما مناسب است آسان تر است، زمانی که در خصوص عوامل دخیل بیشتر بدانید. برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

چگونه بفهمیم به چه مقدار پروتئین احتیاج دارید؟

توصیه می گردد 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. از طرف دیگر، هنگام مشخص احتیاج های پروتئینی خود، می توانید تعداد خاصی از گرم پروتئین را برای مصرف در روز هدف قرار دهید. بعلاوه می توانید از وزن، سطح فعالیت و توده بدنی بدون چربی خود بهره ببرید.

درصد کالری روزانه

دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) نشان می دهد که بزرگسالان باید بین 10 ٪ تا 35 ٪ از کل کالری خود را از پروتئین مصرف نمایند..

هنگامی که متوجه شدید چه مقدار کالری مصرف می کنید، آن عدد را در 10% و 35% ضرب کنید تا محدوده مورد نظر خود را بدست آورید. به عنوان مثال، فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می نماید، باید روزانه 200 تا 700 کالری از پروتئین مصرف کند.

گرم پروتئین در روز

شما می توانید تعداد خاصی از گرم پروتئین در روز را به عنوان جایگزینی برای رویکرد درصدی هدف قرار دهید. یک راه ساده برای دریافت طیف وسیعی از گرم پروتئین در روز، ترجمه محدوده درصد به یک محدوده گرم پروتئین خاص است. ریاضی آسان است.

هر گرم پروتئین حاوی چهار کالری است. دو عدد محدوده کالری را بر چهار تقسیم کنید. کسی که روزانه 2000 کالری مصرف می نماید باید 200 تا 700 کالری از پروتئین یا 50 تا 175 گرم پروتئین مصرف کند.

بر اساس وزن و فعالیت

راه های دیگر برای رسیدن به هدف پروتئینی خاص تر ممکن است توده عضلانی بدون چربی و یا سطح فعالیت بدنی را در نظر بگیرد.

یک فرد بالغ به طور میانه به حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز احتیاج دارد. یک کیلوگرم معادل 2.2 پوند است، بنابراین فردی که 165 پوند یا 75 کیلوگرم وزن دارد، حدود 60 گرم پروتئین در روز احتیاج دارد.

با این حال، اگر شما بسیار فعال باشید، احتیاج به پروتئین ممکن است افزایش یابد. آموزشگاه تغذیه و رژیم غذایی، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و متخصصان تغذیه کانادا پیشنهاد می نمایند که ورزشکاران به پروتئین بیشتری احتیاج دارند.

این سازمان ها پیشنهاد می نمایند که ورزشکاران بین 1.2 گرم تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف نمایند، که ورزشکاران استقامتی در انتهای این محدوده و ورزشکاران قدرتی و قدرتی در انتهای بالاتر قرار دارند.

فواید پروتئین برای سلامتی

پروتئین به حفظ بافت های بدن از جمله عضلات، اندام ها، سیستم عصبی، خون، پوست و مو یاری می نماید. بعلاوه به عنوان مکانیزم انتقال اکسیژن، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی عمل می نماید.

علاوه بر این، خوردن پروتئین می تواند به شما در مدیریت وزن یاری کند، زیرا هضم یک وعده غذایی غنی از پروتئین زمان بیشتری می برد. پس از مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین، احتمالاً برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت خواهید داشت.

بعضی از غذا های پروتئینی فواید سلامتی بیشتری دارند. حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند و حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند. ماهی هایی مانند سالمون، تن، شاه ماهی و قزل آلا سرشار از پروتئین و بعلاوه اسید های چرب امگا 3 هستند که برای سلامتی ضروری هستند.

کمبود

برخلاف چربی و گلوکز، بدن ما ظرفیت کمی برای ذخیره پروتئین دارد. اگر بخواهید مصرف پروتئین را متوقف کنید، بدن شما آغاز به تجزیه عضلات می نماید. کمبود پروتئین در کشور های پیشرفته نادر است. با این حال، اگر هر روز غذای کافی نخورید، ممکن است اتفاق بیفتد.

مصرف بیش از حد

از طرف دیگر، امکان پرخوری پروتئین وجود دارد. بعضی افراد معتقدند که پروتئین اضافی به وسیله ادرار دفع می گردد. با این حال، تنها بخشی از پروتئین دفع می گردد. بخش دیگری از پروتئین برای انرژی به گلوکز تبدیل می گردد یا به عنوان چربی ذخیره می گردد؛ بنابراین اگر پروتئین بیش از حد و در نتیجه کالری بیش از حد مصرف می کنید، در معرض خطر افزایش وزن از کالری اضافی هستید. اگر بیش از آنچه احتیاج دارید پروتئین بخورید، اما همچنان کالری هایتان متعادل باشد، حتی با پروتئین اضافی وزن اضافه نمی کنید.

اگر هدف کالری شما در مسیر درست باقی بماند، اما پروتئین بیشتری نسبت به احتیاجتان دریافت کنید، ممکن است کربوهیدرات یا چربی کافی برای عملکرد صحیح بدنتان دریافت نکنید. علاوه بر این، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند برای کلیه ها سخت باشد. افراد مبتلا به انواع خاصی از بیماری های کلیوی باید مقدار پروتئین مصرفی خود را مدیریت نمایند

کلید تغذیه مناسب دستیابی به تعادل مناسب از درشت مغذی ها است. خوردن مقادیر زیاد پروتئین حتی در ورزشکاران نخبه می تواند منجر به کم آبی بدن گردد؛ بنابراین اگر از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنید، نوشیدن آب اضافی مهم است.

برترین منابع پروتئین

پروتئین از منابع گیاهی و حیوانی تامین می گردد و شما می توانید احتیاج های پروتئینی خود را با هر یک از انواع پروتئین تامین کنید. منابع گیاهی معمولاً پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شوند، زیرا فاقد تمام اسید های آمینه ضروری هستند. به همین علت، خوردن طیف گسترده ای از پروتئین های گیاهی که تمام آمینو اسید های مورد احتیاج شما را پوشش می دهد، مهم است.

گوشت و غذا های دریایی

گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، غذا های دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع پروتئینی عالی هستند. هر کدام از آن ها تمام اسید های آمینه ضروری را به همراه بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند آهن، ویتامین های B و روی که عمدتاً در غذا های حیوانی یافت می شوند، فراهم می نماید.

ماهی های آب سرد مانند سالمون، ماهی تن و شاه ماهی انتخاب های پروتئینی خوبی هستند، زیرا سرشار از اسید های چرب امگا 3 EPA و DHA هستند که تقریباً منحصراً در غذا های دریایی یافت می شوند و برای سلامتی ضروری هستند.

یک دم مرغ با ساق، ران و پشت (258 گرم) تخم مرغ حاوی حدود حاوی 62 گرم پروتئین است. یک وعده اونس ماهی سالمون حاوی 34 گرم پروتئین است.

پروتئین گیاهی

بعضی از سبزیجات مانند اسفناج و کلم پیچ حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. غلات کامل مانند کینوا نیز منبع خوبی از پروتئین هستند (1 فنجان حاوی حدود 8 گرم پروتئین).

پروتئین های گیاهی خود را با انتخاب دستور العمل ها و روش های آشپزی که مزایای تغذیه ای آن ها را حفظ می نماید، سالم نگه دارید. به عنوان مثال، از توفو به جای گوشت در سرخ کردنی بهره ببرید، آجیل یا دانه ها را به سالاد شام اضافه کنید، یا از لوبیا های خشک مانند لوبیا چشم بلبلی، دریایی، یا سیاه به عنوان منبع اصلی پروتئین خود برای چند وعده غذایی بهره ببرید.

چگونه پروتئین کافی دریافت کنیم

در اینجا چند نکته برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی سالم آورده شده است:

برای صبحانه تخم مرغ و اسفناج را سرو کنید.

بیکن بوقلمون یا سوسیس هایی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند. بهتر از آن، در پی مارک هایی با سدیم کاهش یافته باشید.

دانه ها یا آجیل های خرد شده را روی یک ظرف جانبی سبزیجات اضافه کنید.

میان وعده یک مشت بادام.

برش های گوشت بدون چربی خریداری کنید و آن ها را با مقدار زیادی سبزیجات سبز تیره و رنگارنگ سرو کنید.

ماهی بیشتری بخورید ماهی پخته یا آب پز را انتخاب کنید.

به جای مرغ سوخاری، مرغ پخته یا سوخاری سرو کنید.

با مرغ یا توفو و سبزیجات تازه یک سرخ نموده درست کنید.

به خاطر داشته باشید که یک وعده پروتئین معمولاً شامل 3 تا 5 اونس گوشت، مرغ یا ماهی است. یک عدد تخم مرغ؛ 1.5 اونس پنیر؛ یا حدود 12 عدد گردو.

بعلاوه می توانید از روش های دیگر برای مصرف مقدار مناسب بهره ببرید. یک وعده گوشت، مرغ یا ماهی به مقدار کف دست شماست. یک وعده پنیر به مقدار دو تاس است. به خاطر داشته باشید که این وعده ها بر اساس گرسنگی، وزن، سن، سطح فعالیت و عوامل دیگر فرق دارد.

دستورالعمل های پروتئین برای جمعیت های خاص

بسیاری از منابعی که دستورالعمل های پروتئین را پیشنهاد می نمایند، اعدادی را برای مردان و زنان بالغ ارائه می دهند. اما جمعیت های خاصی وجود دارند که ممکن است برای مدیریت یک بیماری یا تسهیل رشد به پروتئین بیشتر یا کمتری احتیاج داشته باشند.

افراد باردار و شیرده نسبت به افرادی که باردار نیستند به پروتئین بیشتری احتیاج دارند (0.88 گرم تا 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).

افراد مسن (افراد بالای 65 سال) ممکن است نسبت به افراد میانسال به پروتئین بیشتری احتیاج داشته باشند (1.0 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).

افراد مبتلا به بیماری های کبدی یا کلیوی باید مصرف پروتئین را کاهش دهند (6/0 تا 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).

برای مشخص هدف ایده آل پروتئین روزانه خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع: سلامت نیوز